En la entrada de hoy voy a centrarme en cómo trabajar sentadillas con alta frecuencia desde la experiencia personal. Cuando me refiero a alta frecuencia, estoy hablando de 4 o más sesiones de sentadillas a la semana, lo máximo que he llegado a realizar han sido 6 días incluyendo 2 o 3 días de variantes de sentadilla.
¿CÓMO DEBEMOS AFRONTAR LA ALTA FRECUENCIA?
Si estás acostumbrado/a a entrenar con baja frecuencia, a hacer el típico entrenamiento de pierna una vez a la semana hasta el mareo profundo, deja al margen la mayoría de cosas que has aprendido hasta ahora. Lo primero es ser consciente del estrés que produce los ejercicios básicos y pesados como la sentadilla sobre el SNC y por lo tanto aumenta considerablemente el riesgo de lesión. Debemos dejar el "ego" a un lado y planificar el entrenamiento dentro de los posible, aunque también tenemos que saber escuchar a nuestro cuerpo, muchas veces nos engañará, sobre todo las primeras sesiones de aclimatación a la alta frecuencia.
ELIGIENDO EJERCICIOS
Si trabajamos con alta o muy alta frecuencia en sentadillas, una buena táctica es elegir variantes, aunque nuestro entrenamiento gire entorno a la sentadilla trasera, también debemos considerar las sentadillas frontales, sentadillas búlgaras, pistols, etc.... Hacer variantes no va a suponer un desacostumbramiento a la sentadilla trasera ni mucho menos, nos ayudará a mejorar como ejercicios de transferencia además de ayudarnos a descargar el SNC.
PLANIFICACIÓN Y PROGRESIONES
Como hemos dicho antes, la clave es tener un esbozo de cómo debe ser nuestro entrenamiento, siempre podemos tener un día mejor o peor, por ello no hay que desesperarse. Para planificar los entrenamientos y progresiones nos basaremos en nuestro 1RM y en un determinado número de series semanales como objetivo, manteniéndonos alejados del 1 RM como norma general, ésto no quiere decir que no trabajemos a 1 o 2 repeticiones. Aunque hay sistemas "max out" que enfocan la alta frecuencia con muy muy poco volumen y cerca del fallo, personalmente no lo recomiendo a no ser que tengas una recuperación excelente cómo para trabjar con un 80-85% de tu RM a 10 repeticiones 6 días a la semana.
EJEMPLO DE UNA SEMANA
Día 1: Sentadilla trasera
1x10 (barra)
1x10 (40% RM)
1x6 (75% RM)
1x6 (85% RM)
Día 2: Sentadilla trasera
1x10 (barra)
1x10 (40% RM)
1x6 (75% RM)
1x1 (90%RM)
1x2 (90% RM)
Día 3: Sentadilla búlgara
1x10 (warm up)
1x8(70% RM)
1x10 (70% RM)
1x10 (70% RM)
Día 4:descanso
Día5: Sentadilla trasera
1x10 (barra)
1x10 (40% RM)
1x6 (75%RM)
1x1 (90%RM)
1x1 (90% RM)
1x1 (90% RM)
1x2 (90%RM)
En total hemos hecho 13 series efectivas sin contar series de aproximación, en un entrenamiento de un día a la semana, es más que probable que no hubiéramos podido hacer 13 series de sentadillas en una sesión y un total de 60 repeticiones. Ésta es una opción y es un ejemplo de cómo entreno yo, se pueden hacer más modificaciones, bajar intensidad, añadir más volumen, etc... pero hasta el momento me ha ido bien. Las progresiones las baso en un aumento de peso cada dos semanas más o menos, aumentando el peso total un 2%.
Espero que os ayude a decidiros si queréis cambiar la forma de entrenar ;)
Hola Gonzalo encantado me surjen varias dudas, por un lado que objetivo buscariamos para llevar a cabo esta rutina??
ResponderEliminarOtra duda, en el caso de entrenar una clasica weider que beneficios tendriamos al incluir este trabajo diario, no se veria mermado nuestro rendimiendo en el grupo muscular que tocara ese dia??
Y tercero que impacto tendria sobre el
Snc, me cuesta verlo incluido en una clasica weider sin notar mucha fatiga a final de semana, que opinion tienes sobre estas cuestiones, gracias